Thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn mang đến một bữa ăn giàu dinh dưỡng cho gia đình. Vậy đâu là những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên có sẵn tại nhà.
Để nấu một bữa ăn nhanh, bổ dưỡng, bạn cần một căn bếp được trang bị đầy đủ. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm lành mạnh phổ biến rất dễ hỏng và phải dùng trong vòng vài ngày, khiến nhiều người nấu ăn tại nhà phải nhanh chóng đốt cháy hết lượng thực phẩm dự trữ.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giữ một số loại thực phẩm chủ yếu lành mạnh, để được lâu trong tủ đựng thức ăn, tủ đông và tủ lạnh và sử dụng chúng để chế biến các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, ngay cả khi bạn hết những loại thực phẩm thường dùng.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 1: Đậu và đậu lăng khô và đóng hộp
Đậu và đậu lăng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Hơn nữa, đậu và đậu lăng khô và đóng hộp có thời hạn sử dụng rất dài, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm không dễ hỏng hàng đầu để giữ trong bếp của bạn.
Trên thực tế, đậu đóng hộp có thể được bảo quản trong tủ đựng thức ăn ở nhiệt độ phòng (68℉ hoặc 20℃) trong 2–5 năm, trong khi đậu khô có thể để được 10 năm hoặc hơn. Đậu khô có thời hạn sử dụng dài như vậy vì chúng không có độ ẩm cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn.
Ngoài việc có thể bảo quản lâu trên kệ, đậu và đậu lăng đóng hộp và khô còn rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, magiê, vitamin B và sắt Hãy thử thêm đậu đen, đậu gà, đậu lăng và đậu thận vào ớt, súp và salad.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 2: Các loại hạt và bơ của chúng
Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Tùy thuộc vào loại, các loại hạt và hạt giống có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong 1–4 tháng, khiến chúng trở thành thành phần thông minh để dự trữ trong tủ đựng thức ăn của bạn.
Bơ hạt và hạt là những lựa chọn thay thế lành mạnh, lâu dài cho các loại tương tự thương mại, thường chứa thêm dầu và đường.
Các loại hạt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm yến mạch, sữa chua, hỗn hợp các loại hạt và salad. Bơ hạt và hạt là thành phần bổ sung tuyệt vời cho sinh tố và có thể thêm vào nước sốt hoặc phết lên trái cây hoặc rau để làm món ăn nhẹ nhanh chóng, thỏa mãn.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 3: Ngũ cốc
Các món ăn làm từ ngũ cốc như salad, bát ngũ cốc, súp và cơm thập cẩm là lựa chọn tuyệt vời vì tính linh hoạt và tiện lợi của chúng.
Tùy thuộc vào loại, các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo lứt, rau dền, lúa mì bulgur, yến mạch và hạt diêm mạch có thể được bảo quản an toàn ở nhiệt độ phòng trong nhiều tháng đến nhiều năm, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh để mua với số lượng lớn.
Thêm vào đó, các loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin B, mangan và magie, và ăn chúng có thể giúp bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 4: Trái cây và rau củ đông lạnh
Nhiều loại trái cây và rau củ tươi, chẳng hạn như quả mọng và rau xanh, rất dễ hỏng. Tuy nhiên, mua những loại thực phẩm này ở dạng đông lạnh cho phép bạn luôn có sẵn sản phẩm giàu dinh dưỡng.
Về mặt dinh dưỡng, trái cây và rau củ đông lạnh có hàm lượng vi chất dinh dưỡng tương đương với sản phẩm tươi, khiến chúng trở thành thực phẩm đông lạnh lành mạnh và tiện lợi.
Hãy thử thêm rau xanh đông lạnh vào món xào, súp và sinh tố. Quả mọng đông lạnh có thể được sử dụng tương tự như quả mọng tươi và thêm vị ngọt tự nhiên vào yến mạch, sinh tố, đồ nướng và sữa chua parfait.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 5: Mật ong và siro cây phong
Mật ong và xi-rô cây phong là chất tạo ngọt tự nhiên mang lại những lợi ích sức khỏe độc đáo.
Ví dụ, mật ong thô có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Xi-rô cây phong cũng giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng như magie, kali và mangan.
Mật ong và xi-rô cây phong có thể được sử dụng để tăng thêm hương vị và chiều sâu cho cả công thức nấu ăn ngọt và mặn. Chỉ cần nhớ sử dụng những chất tạo ngọt này một cách tiết kiệm, vì quá nhiều đường từ bất kỳ nguồn nào cũng có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 6: Giấm táo
Giấm táo có nhiều công dụng trong nhà bếp. Ví dụ, nó là chất tẩy rửa đa năng hiệu quả và có thể được sử dụng như một chất bổ sung hương vị cho các công thức nấu ăn như nước xốt, nước xốt và đồ nướng.
Ngoài tính linh hoạt của nó, loại giấm chua này còn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống tiểu đường, chống viêm, chống oxy hóa và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 7: Chất béo lành mạnh để nấu ăn
Một số loại chất béo, bao gồm dầu dừa, bơ ghee và dầu ô liu, có thể được bảo quản an toàn ở nhiệt độ phòng trong một năm hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào loại. Vì lý do này, bạn có thể mua những thực phẩm chủ lực trong tủ đựng thức ăn này với số lượng lớn hơn để luôn có sẵn nguồn chất béo lành mạnh.
Nấu ăn bằng những chất béo lành mạnh này giúp tăng thêm hương vị cho công thức nấu ăn và tăng cường hấp thụ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tan trong chất béo từ thực phẩm.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 8: Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men như dưa cải muối chua, kim chi và dưa chua rất ngon và đa dạng, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu.
Thêm vào đó, những thực phẩm lên men có thời hạn sử dụng lâu dài, vì vậy bạn có thể dự trữ mà không lo lãng phí thực phẩm. Ví dụ, dưa cải muối chua và dưa chua có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong tối đa 18 tháng.
Bạn có thể thưởng thức những thực phẩm chua này ngay khi lấy ra khỏi lọ hoặc sử dụng chúng làm lớp phủ có hương vị cho món salad và các món ăn khác.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 9: Gia vị và thảo mộc thô
Để tạo ra những công thức nấu ăn ngon, điều cần thiết là phải có một giá đựng gia vị đầy đủ. Gia vị và thảo mộc làm tăng hương vị của món ăn và có thể hữu ích khi bạn đang loay hoay với công thức nấu ăn.
Hơn nữa, việc kết hợp thảo mộc và gia vị khô vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Nghệ, ớt cayenne, hương thảo, quế, gừng, kinh giới cay và thìa là Ai Cập đều mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng và có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 10: Tỏi và hành tây
Tỏi và hành tây là xương sống của nhiều công thức nấu ăn và được cả đầu bếp chuyên nghiệp và đầu bếp gia đình ưa chuộng vì tính linh hoạt và thời hạn sử dụng lâu dài.
Cả hai đều được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và việc sử dụng chúng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư, suy giảm trí tuệ, bệnh tim và tiểu đường.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 11: Trái cây và rau tươi để được lâu
Mặc dù nhiều loại trái cây và rau tươi bị hỏng nhanh ngay cả khi được bảo quản trong tủ lạnh, nhưng vẫn có một số loại trái cây và rau để được lâu để lựa chọn.
Khoai lang, bí ngô, táo, củ cải đường, bắp cải, bí spaghetti, củ cải Thụy Điển, lựu, cà rốt và trái cây họ cam quýt chỉ là một số ví dụ về trái cây và rau có thể để được vài tuần hoặc lâu hơn khi được bảo quản trong tủ lạnh hoặc trên quầy.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 12: Cá, gia cầm và thịt đông lạnh
Trong khi cá, thịt và gia cầm tươi rất dễ hỏng, các phiên bản đông lạnh của những sản phẩm này sẽ có thể ăn được lâu hơn nhiều nếu chúng được bảo quản ở nhiệt độ thích hợp.
Ví dụ, thịt gà và thịt tươi sẽ an toàn trong tối đa 1 năm khi được bảo quản đông lạnh (0℉ hoặc -17℃), trong khi các loại cá như cá tuyết và cá tuyết chấm đen có thể được bảo quản trong tủ đông tới 5 tháng (24, 25).
Có nguồn cung cấp thịt, gia cầm và cá đông lạnh tốt có thể giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh, giàu protein khi nguồn protein động vật tươi bị hạn chế.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 13: Gia vị lành mạnh
Thêm một chút nước sốt cay hoặc rưới một ít tahini vào công thức nấu ăn có thể biến món ăn từ nhàm chán của bạn thành tuyệt vời chỉ trong vài giây.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn gia vị lành mạnh để dự trữ trong tủ đựng thức ăn và tránh mua các sản phẩm chứa nhiều đường đã qua chế biến.
Tahini, salsa, aminos dừa, giấm balsamic, bơ dừa, mù tạt, men dinh dưỡng, tamari, mật ong thô và sriracha chỉ là một số ví dụ về gia vị đa năng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 14: Trứng
Trứng là loại thực phẩm đa năng có thể dùng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Trứng chứa nhiều protein và hầu như mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển, đó là lý do tại sao chúng thường được gọi là vitamin tổng hợp của thiên nhiên.
Mặc dù trứng được coi là dễ hỏng, nhưng chúng có thể để được tới 5 tuần trong tủ lạnh.
Hãy thử làm món trứng tráng rau củ giàu dinh dưỡng hoặc thêm trứng chiên vào yến mạch, salad hoặc các món rau để tăng hàm lượng protein.
Hãy mua trứng gà thả rông nếu có thể. Trứng gà thả rông không chỉ bổ dưỡng hơn trứng gà nuôi nhốt mà gà mái đẻ trứng cũng thường được đối xử tốt hơn nhiều. Chúng có không gian để đi lại ngoài trời và có khả năng tham gia vào hành vi kiếm ăn bình thường
Thực phẩm tốt cho sức khỏe 15: Sữa chua nguyên kem
Sữa chua có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong bếp, khiến nó trở thành thực phẩm không thể thiếu trong bất kỳ tủ lạnh nào được dự trữ đầy đủ. Bạn có thể thưởng thức sữa chua với quả mọng, thêm vào sinh tố, rưới lên các món ăn chay hoặc dùng để thêm độ béo ngậy cho nước sốt và súp.
Mặc dù nhiều người thích sữa chua không béo và ít béo, nhưng sữa chua nguyên kem rất bổ dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe.
Ví dụ, ăn sữa chua nguyên kem có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và sự phát triển của mỡ bụng, đây là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều tình trạng, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
Hầu hết sữa chua có thể được bảo quản trong tủ lạnh tới 3 tuần và thậm chí có thể thưởng thức sau ngày hết hạn, miễn là sữa chua vẫn trông tươi, có vị và có mùi thơm.
Kết luận
Việc dự trữ đầy đủ thực phẩm tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh, tủ đựng thức ăn và tủ đông có thể đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn nguyên liệu để chế biến một bữa ăn lành mạnh, nấu tại nhà.
Bằng cách mua một số loại thực phẩm được liệt kê ở trên trong một vài lần đi mua sắm tiếp theo, căn bếp của bạn sẽ được dự trữ đầy đủ các loại thực phẩm lành mạnh trước khi bạn biết điều đó.
Thông tin liên hệ
NaMilux Mother
English
