EnglishViệc bổ sung các thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cường các chất tốt cho sức khỏe cho bản thân và gia đình. Vậy đâu là các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn nên dự trữ tại nhà.
Thực phẩm lành mạnh 1: Đậu gà đóng hộp
Gợi ý chuẩn bị
Nếu bạn có một hộp đậu gà, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau cho các bữa ăn.
Vớt đậu ra và cho những hạt đậu vào súp hoặc món hầm để bổ sung thêm protein và chất xơ. Hoặc nghiền chúng với nước cốt chanh, thì là tươi và cần tây thái hạt lựu làm nhân cho một chiếc bánh cuốn. Sau đó, tất nhiên, bạn có thể lựa chọn giữa bánh đậu gà, bánh tacos đậu gà và salad đậu gà.
Bảo quản để dùng sau
Đậu gà còn thừa có thể được bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh đến một tuần và thậm chí có thể đông lạnh. Để có kết quả tốt nhất, hãy để ráo đậu gà đóng hộp càng nhiều càng tốt, sau đó xếp chúng lên khay nướng thành một lớp trong tủ đông. Sau khi đông lạnh, hãy bảo quản chúng trong túi có khóa kéo hoặc hộp kín khác.
Lợi ích cho sức khỏe
Mặc dù có vẻ ngoài khiêm tốn, nhưng đậu gà thực sự là nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Một cốc đậu nấu chín chứa 12,5 gam chất xơ, 14,5 gam protein và chỉ 4 gam chất béo. Chúng cũng chứa khá nhiều mangan, hỗ trợ sức khỏe xương và folate, một loại vitamin B giúp tạo ra các tế bào mới và hình thành DNA.
Thực phẩm lành mạnh 2: Ức gà
Gợi ý chuẩn bị
Có một lý do khiến thịt gà có lượng tiêu thụ bình quân đầu người cao nhất trong tất cả các loại thịt. Đây là món ăn được nhiều người yêu thích trong vô số bữa ăn, bao gồm các món xào, bánh sandwich, mì ống, súp, món hầm,…
Luôn có sẵn ức gà không xương, không da để làm protein cho bữa tối. Chỉ cần thêm ngũ cốc nguyên hạt (như gạo, hạt diêm mạch hoặc mì ống) và một loại rau (có thể là bông cải xanh, đậu xanh hoặc cà rốt?) là bữa tối đã sẵn sàng.
Để tăng hương vị, hãy rắc các loại thảo mộc và gia vị chủ yếu trong tủ bếp như húng quế khô, hương thảo hoặc bột tỏi lên thịt gà trước khi nấu.
Bảo quản để dùng sau
Thịt ức gà rất dễ bảo quản để sử dụng cho các bữa ăn lành mạnh sau này. Ức gà sống có thể được đông lạnh trong bao bì ban đầu (nhưng sẽ dễ lấy ra từng miếng hơn nếu bạn tách riêng ức gà vào các gói giấy bạc).
Thịt gà nấu chín cũng cực kỳ dễ đông lạnh. Chỉ cần cho vào hộp kín trong tủ đông trong tối đa 9 tháng.
Lợi ích sức khỏe
Thịt ức gà có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, giúp bạn xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.
Thực phẩm lành mạnh 3: Cá hồi hun khói
Gợi ý chế biến
Phi lê cá hồi tươi được ca ngợi vì tính linh hoạt và chất béo lành mạnh, nhưng cá hồi hun khói là một cách dễ dàng hơn để có được những bữa ăn lành mạnh.
Vì đã được nấu chín, nên cá hồi hun khói có thể được cho vào bánh, salad và mì ống. Cá hồi hun khói đặc biệt hợp với hương vị chanh, thì là, ớt bột hun khói hoặc phô mai kem.
Bảo quản để dùng sau
Vì cá hồi hun khói thường được đóng gói nhỏ hơn nên bạn có thể không có thừa để giữ lại. Tuy nhiên, nếu có, bạn có thể bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh trong 1 tuần (hoặc 1 tháng trong tủ đông).
Lợi ích cho sức khỏe
Cũng giống như cá hồi tươi, cá hồi hun khói chứa nhiều axit béo omega-3, được biết đến với lợi ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Cá hồi hun khói cũng có vitamin A và E, chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm. Chỉ cần lưu ý hàm lượng natri cao từ 600-1.200 miligam trên mỗi khẩu phần 100 gram.
Thực phẩm lành mạnh 4: Đậu phụ
Gợi ý về cách chế biến
Nếu bạn vẫn còn phân vân về đậu phụ, có thể bạn chỉ chưa thử chế biến đậu phụ đúng cách.
Ép hết nước ra khỏi đậu phụ để đậu phụ có thể chiên giòn trên chảo, trở thành loại protein hoàn hảo cho các món xào, cà ri và các món mì châu Á. Hương vị trung tính của đậu phụ giúp đậu phụ thấm vào tinh chất của bất kỳ loại nước sốt hoặc gia vị nào bạn thêm vào.
Bảo quản để dùng sau
Bạn còn đồ ăn thừa sau khi ăn pad Thái không? Đậu phụ chiên nên được bảo quản trong tủ lạnh trong bao bì kín từ 5-7 ngày hoặc trong tủ đông từ 4-6 tháng.
Lợi ích cho sức khỏe
Đừng sợ đậu phụ! Mặc dù vẫn bị ám ảnh bởi những lời đồn thổi rằng đậu phụ sẽ làm thay đổi hormone của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy đậu phụ thực sự có khả năng có lợi trong việc ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú. Trong khi đó, đậu phụ có nhiều protein thực vật (17 gram cho mỗi khẩu phần) và hơn 50% giá trị canxi hàng ngày.
Thực phẩm lành mạnh 5: Đậu lăng đỏ
Gợi ý chuẩn bị
Về thời gian nấu, đậu lăng đỏ có thời gian nấu trung bình, với thời gian ninh thông thường khoảng 20-25 phút. Và mặc dù bạn có thể chọn bất kỳ màu đậu lăng nào trong số nhiều màu đậu lăng (bao gồm xanh lá cây, vàng, nâu và đen). Tuy nhiên, loại đậu lăng đỏ có hương vị đất nhẹ và hơi ngọt và có hương vị phù hợp với hầu hết các món ăn
Bảo quản để dùng sau
Đậu lăng nấu chín có thể dùng kèm với rau xanh xào vào ngày hôm sau hoặc dùng làm lớp phủ giàu chất xơ cho khoai lang nướng. Hoặc chỉ cần bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh từ 5-7 ngày.
Lợi ích cho sức khỏe
Là một thành viên của họ đậu, đậu lăng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sự kết hợp giữa chất xơ và chất chống oxy hóa khiến chúng trở thành người bạn tốt cho sức khỏe tim mạch và chúng có hàm lượng protein cao đáng ngạc nhiên với 46 gam mỗi cốc (sấy khô).
Thực phẩm lành mạnh 6: Mì spaghetti nguyên cám
Gợi ý chuẩn bị
Để có bữa tối nhanh chóng, không gì tuyệt bằng một hộp mì ống. Và nếu bạn làm một hộp mì spaghetti nguyên cám, bạn sẽ có những sợi mì chắc, mỏng (nhưng không quá mỏng) phù hợp với hầu hết mọi thứ.
Sử dụng mì spaghetti nguyên cám làm cơ sở cho món mì với cà chua phơi nắng, atisô và ô liu. Hoặc ngâm trong pesto, cùng với đậu cannellini và rau arugula tươi.
Bảo quản để dùng sau
Mì spaghetti nguyên cám chưa nấu không cần hướng dẫn bảo quản đặc biệt, nhưng loại đã nấu chín cần phải được làm lạnh. Bạn có thể bảo quản trong tủ mát từ 3-5 ngày. Mì đã nấu chín cũng có thể được đông lạnh, nhưng có thể bị nhão khi hâm nóng lại.
Lợi ích cho sức khỏe
Mì spaghetti nguyên cám có một lượng chất xơ đáng kể, giúp điều hòa tiêu hóa, có thể thúc đẩy duy trì cân nặng khỏe mạnh và có thể giúp giảm cholesterol.
Thực phẩm lành mạnh 7: Quinoa
Gợi ý chuẩn bị
Khi bạn cần một loại ngũ cốc trong món hầm, món xào hoặc salad ngũ cốc, hãy thử quinoa mềm, có hạt. Đây là một sự thay đổi tuyệt vời so với gạo thông thường. Chỉ cần đun sôi quinoa theo tỷ lệ 1:2 với nước hoặc nước dùng, sau đó đun nhỏ lửa trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi mềm.
Bảo quản để dùng sau
Sau khi bạn đã nấu và làm tơi quinoa cho một bữa ăn, nó cũng có thể cung cấp chất carbohydrate cho các bữa ăn khác. Bảo quản trong tủ lạnh với hộp kín trong tối đa 1 tuần và lấy ra bất cứ khi nào bạn muốn sử dụng lại trong món ăn khác.
Lợi ích sức khỏe
Hãy lựa chọn trong số nhiều lợi ích sức khỏe của quinoa! Chất xơ của nó giúp bạn no lâu, có thể thúc đẩy giảm cân và thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh. Sau đó là hàm lượng protein đáng kể, flavonoid chống viêm và hàm lượng magie, mangan, đồng và các chất dinh dưỡng vi lượng khác cao.
Thực phẩm lành mạnh 8: Yến mạch
Gợi ý chuẩn bị
Trong nỗ lực dự trữ thức ăn lành mạnh, đừng quên bữa sáng! Chỉ cần chưa đầy 2 phút trong lò vi sóng, yến mạch sẽ trở thành thực đơn cho các món ăn bổ sung vào bữa sáng như chuối thái lát, bơ đậu phộng, quả việt quất, hạt bí hoặc bột protein. Không có hai bát nào giống hệt nhau.
Bảo quản để dùng sau
Một bát yến mạch còn thừa có thể không hấp dẫn vào ngày hôm sau nhưng ngay cả một lượng nhỏ yến mạch nấu nhanh khô cũng có thể được sử dụng hiệu quả. Rắc một ít vào bánh nướng xốp hoặc thêm vào thịt viên để tăng độ cứng.
Lợi ích cho sức khỏe
Yến mạch được xếp vào nhóm “siêu thực phẩm” vì lý do chính đáng. Chất xơ hòa tan trong yến mạch có liên quan đến việc giảm cholesterol, trong khi beta glucan có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Trong khi đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch) có thể làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
Thực phẩm lành mạnh 9: Nước dùng xương
Gợi ý chuẩn bị
Rau, gà, bò: bạn không biết nên chọn loại nước dùng nào? Bạn có thể thử nước dùng xương, một lựa chọn đa năng phù hợp với mọi loại hương vị. Mặc dù tất cả đều được làm từ xương động vật, một số loại nước dùng xương cũng được ngâm với các loại thảo mộc, gia vị và rau.
Nước dùng xương có thể tạo ra các loại súp đậm đà và nước sốt mặn. Đây cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho nước để nấu cơm và hạt diêm mạch. Bạn có thể thoải mái thay thế nước dùng xương trong các công thức nấu ăn yêu cầu các loại nước dùng khác, như súp thịt bò taco, gà a la king.
Bảo quản để dùng sau
Sau khi mở, bạn có thể bảo quản nước dùng xương trong bao bì gốc trong tủ lạnh trong 4-5 ngày. Hoặc đông lạnh bằng cách đổ vào khay đá để dễ dàng chia thành từng phần nhỏ.
Lợi ích cho sức khỏe
Mặc dù nước dùng xương có thể không phải là thực phẩm kỳ diệu như một số người tuyên bố, nhưng nó thực sự có tác dụng tăng cường sức khỏe.
Vì được làm bằng cách ninh xương động vật, nên nó chứa collagen, glucosamine và chondroitin, có thể làm giảm đau khớp. Các lợi ích tiềm năng khác bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giấc ngủ và chức năng não.
Thực phẩm lành mạnh 10: Khoai lang
Gợi ý chuẩn bị
Hương vị đất của khoai lang kết hợp phù hợp với các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu và gừng. Bên cạnh đó là tính linh hoạt trong ẩm thực khiến chúng tỏa sáng trong ẩm thực toàn cầu từ các món ăn Mexico đến Ấn Độ. Bạn có thể thêm khoai lang thái hạt lựu nấu chín vào bánh tacos, cà ri hoặc mì ống. Hoặc bạn cũng có thể cho cả củ vào lò nướng như một món ăn kèm nướng đáng tin cậy.
Bảo quản để dùng sau
Hãy bảo quản khoai nguyên củ trong túi có khóa kéo. Khoai lang nghiền còn thừa có thể để trong tủ lạnh từ 3-5 ngày. Bạn có thể bảo quản khoai để làm món bổ sung mới lạ, bổ dưỡng cho sinh tố hoặc bánh nướng xốp.
Lợi ích sức khỏe
Kali dồi dào trong khoai lang giúp các dây thần kinh và cơ hoạt động bình thường. Trong khi chất xơ hòa tan của chúng giúp hạ cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.
Thực phẩm lành mạnh 11: Rau bina đông lạnh
Gợi ý chuẩn bị
Bảo quản một túi rau bina trong tủ đông là cách đảm bảo có những bữa ăn lành mạnh và dễ dàng. Các món ăn từ trứng như bánh quiche và frittata, lasagna rau bina và thậm chí cả sinh tố đều chỉ chờ đợi hương vị rau xanh đông lạnh.
Bảo quản để dùng sau
Rau bina đông lạnh đã nấu chín có thể để trong tủ lạnh từ 3-5 ngày.
Lợi ích cho sức khỏe
Rau bina nổi tiếng với hàm lượng sắt cao, khoáng chất giúp oxy hóa máu. Nhưng nó cũng khá giàu chất xơ và chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt.
Thực phẩm lành mạnh 12: Cà chua bi
Gợi ý chuẩn bị
Cà chua tươi có mặt trong rất nhiều bữa ăn được yêu thích nhất như pizza, mì ống, salad. Giữ những quả cà chua bi nhỏ trong tầm tay giúp bạn tạo ra những món cà chua yêu thích của mình mà không cần thái lát hay thái hạt lựu.
Bảo quản để dùng sau
Một cách ngon để giữ cà chua bi còn thừa lâu hơn nữa: Nướng chúng! Bạn có thể nướng cà chua bi với một ít dầu ô liu và rắc muối và hạt tiêu ở nhiệt độ 400°F trong khoảng 40 phút, khuấy đều sau một nửa thời gian.
Có nhiều ước tính khác nhau về thời gian cà chua bi nướng có thể để trong tủ lạnh. Hãy sử dụng các giác quan của bạn để đánh giá xem chúng có còn sử dụng được không.
Lợi ích cho sức khỏe
Cà chua bi là một loại trái cây toàn diện theo nhiều cách! Chúng chứa chất chống oxy hóa lycopene, nổi tiếng với vai trò làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Thêm vào đó, chúng là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C và K đáng kể.
Thực phẩm lành mạnh 13: Dầu ô liu nguyên chất
Gợi ý chuẩn bị
Có bao nhiêu công thức nấu ăn bắt đầu bằng một giọt dầu ô liu? Quá nhiều để kể hết. Những ý tưởng ngon miệng cho EVOO bao gồm nước sốt chấm (như nước chấm cải xoăn và rau bina tỏi này), món băm nhỏ cho bữa tối (như món này với thịt hun khói pastrami) hoặc bánh mì nướng giòn ngon miệng.
Bảo quản để dùng sau
Khi nói đến việc bảo quản dầu ô liu, bạn thực sự chỉ cần biết một điều: Bảo quản dầu ở nơi mát mẻ, tối tăm trong chai tối màu hoặc mờ đục. Dầu sẽ để được tới 2 năm.
Lợi ích cho sức khỏe
Các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) trong dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ MUFA với việc giảm nguy cơ tử vong nói chung, tử vong do bệnh tim mạch, các biến cố tim mạch và đột quỵ. Không có gì ngạc nhiên khi EVOO là thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim!
Thực phẩm lành mạnh 14: Hành tây
Gợi ý chuẩn bị
Hành tây tương đương với việc tăng hương vị mặn trong hầu hết mọi công thức nấu ăn. Xào chúng trong một ít dầu ô liu làm nền tảng cho cơm thập cẩm hoặc súp hành tây kiểu Pháp, hoặc thêm vị ngọt caramel của chúng vào hỗn hợp rau củ nướng.
Bảo quản để dùng sau
Hành tây có thể để trên mặt bếp trong nhiều tuần, nhưng sau khi bạn đã lột vỏ và thái lát. Tốt nhất là bạn nên bảo quản chúng trong túi có khóa kéo hoặc hộp kín khác trong tủ lạnh. Thức ăn thừa có thể trang trí cho bánh mì kẹp thịt, falafel hoặc bánh cuốn.
Lợi ích cho sức khỏe
Một số nghiên cứu cho thấy hành tây có đặc tính kháng khuẩn, giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh nhiễm trùng.
Thực phẩm lành mạnh 15: Táo
Gợi ý chuẩn bị
Táo từ lâu đã là thực phẩm chủ yếu trong hộp cơm trưa, nhưng bữa trưa không phải là bữa ăn duy nhất mà chúng tốt cho. Hãy cân nhắc đến táo thái hạt lựu như một loại yến mạch bổ sung, táo chiên để ăn kèm với sườn heo hoặc làm một món salad trái cây nhanh để ăn kèm với bữa sáng cho bữa tối.
Bảo quản để dùng sau
Một trong những điểm bán chạy nhất của táo là độ bền của chúng, do đó đây được xem là thực phẩm lành mạnh phổ biến. Trong tủ lạnh, chúng có thể để được tới 6 tuần!
Lợi ích cho sức khỏe
Vitamin C, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa như quercetin, catechin và axit chlorogenic có nghĩa là táo là một lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã liên kết việc ăn táo với việc giảm BMI, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, tỷ lệ tử vong nói chung.
Thông tin liên hệ
NaMilux Mother
